التطوّر مفتاحك: كيف تجعل تطوّرك في نفسك ومشاعرك وعاداتك وقيمك وعلاقاتك في خدمة أهمّ أهدافك

لماذا التطوّر مفتاحك

كلّ هدف مهم في حياتك يحتاج إلى إنسان قادر على الوصول إليه. حين تضع هدفًا كبيرًا ثم تجد أنّ المسافة بينك وبينه ثابتة مع مرور الشهور، فالخلل في الغالب ليس في الهدف، وإنما في أنك لم تتغيّر بالقدر الذي يطلبه منك. التطوّر هو المفتاح الذي يفتح لك هذا الباب؛ فأنت حين تتطوّر تصبح الشخص الذي يتحقّق الهدف على يديه.

تؤكّد أبحاث تحديد الأهداف التي امتدّت أكثر من ثلاثة عقود أنّ الأهداف المحدّدة والصعبة تقود إلى أداء أعلى من الأهداف الغامضة من قبيل «سأبذل جهدي»، وأنّ هذا الأثر يتوقّف على التزام الشخص بهدفه، وعلى التغذية الراجعة التي تخبره بموقعه منه، وعلى امتلاكه المهارة التي تحتاجها المهمة. اقرأ العبارة الأخيرة مرة ثانية: الهدف وحده لا يصنع النتيجة، والشخص الذي يحمل الهدف هو الذي يصنعها.

من هنا تأتي فكرة هذه المقالة. سأتناول خمسة مجالات يجري فيها تطوّرك فعليًا: علاقتك مع نفسك، ومشاعرك تجاه نفسك، وعاداتك اليومية في النوم والغذاء، وقيمك التي تحكم اختياراتك، وطريقتك في التواصل وبناء العلاقات وأداء أدوارك. وفي كلّ مجال أضع بين يديك ما يقوله البحث العلمي، ثم ما يمكنك أن تفعله ابتداءً من اليوم.

ملاحظة علمية خلص إدوين لوك وغاري لاثام، بعد خمسة وثلاثين عامًا من البحث في نظرية تحديد الأهداف، إلى أنّ الهدف المحدّد الصعب يرفع الأداء بشرط أن يلتزم به صاحبه، وأن يتلقّى تغذية راجعة منتظمة عن تقدّمه، وأن يملك المعرفة والمهارة اللازمتين له. التطوّر هو ما يوفّر الشرط الثالث.

التطوّر في علاقتك مع نفسك: التواصل الإيجابي مع نفسك

أنت تتحدّث مع نفسك أكثر ممّا تتحدّث مع أيّ إنسان آخر. هذا الحديث الداخلي يجري طوال اليوم: حين تستيقظ، وحين تخطئ، وحين تنتظر نتيجة، وحين تقارن نفسك بغيرك. ولأنّه يجري بصوت خافت، نادرًا ما تتوقّف لتسأل: بأيّ لغة أخاطب نفسي؟ وهل أقبل أن يخاطبني أحد بهذه اللغة؟

التواصل الإيجابي مع نفسك لا يعني أن تمدح نفسك في كلّ موقف، ولا أن تتجاهل أخطاءك. يعني أن تخاطب نفسك كما يخاطب المدرّب المتمكّن متدرّبًا يحترمه: يصف ما حدث بدقّة، ويسمّي الخطأ باسمه، ثم يوجّه الانتباه إلى الخطوة التالية. الفارق بين «أنا أفشل دائمًا في هذا» و«الأسلوب الذي استخدمته هذه المرة لم ينجح» أكبر من فارق في الألفاظ؛ فالجملة الأولى تغلق الباب، والثانية تفتحه.

وقد كشفت سلسلة من سبع دراسات نُشرت في مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي أنّ طريقة مخاطبتك لنفسك تؤثّر مباشرة في قدرتك على ضبط انفعالاتك. فالمشاركون الذين تحدّثوا إلى أنفسهم بأسمائهم أو بضمير المخاطَب، بدلًا من ضمير المتكلّم، نظروا إلى المواقف الضاغطة المقبلة بوصفها تحدّيًا لا تهديدًا، وأدّوا أمام المقيّمين أداءً أفضل، وشعروا بضيق أقل، واجترّوا الموقف بعد انتهائه بدرجة أقل. والتفسير بسيط: حين تخاطب نفسك من الخارج تمنح نفسك مسافة صغيرة، ومن هذه المسافة يأتي الوضوح.

ثلاث ممارسات تطوّر علاقتك بنفسك خلال أسابيع قليلة:

• راقب جملتك الأولى بعد الخطأ. هذه الجملة هي التي تحدّد أتتعلّم من الموقف أم تهرب منه.
• استبدل الحكم بالوصف. «أنا مهمل» حكم على الهوية، و«تأخّرت في إرسال التقرير مرّتين هذا الشهر» وصف لسلوك يمكن تغييره.
• اختم يومك بجملة تقدير صادقة لشيء أنجزته حقًّا، مهما كان صغيرًا. التقدير الصادق يبني الثقة، والمبالغة تهدمها.

تطبيق عملي خلال أسبوع واحد، دوّن الجمل التي تقولها لنفسك في لحظات الضغط أو الخطأ كما هي، من دون تجميل. في نهاية الأسبوع أعد صياغة كلّ جملة بصوت مدرّب تحترمه ويريد لك النجاح، وخاطب نفسك فيها باسمك. اقرأ النسختين متجاورتين؛ ستعرف فورًا أيّهما تريد أن يرافقك.

التطوّر في مشاعرك: الاعتناء بشعورك تجاه نفسك

شعورك تجاه نفسك هو الأرضية التي تقف عليها كلّ محاولة. من يشعر بالخزي من ذاته يتجنّب المحاولة لئلّا يتأكّد خزيه، ومن يشعر بالقبول يحاول لأنّ الإخفاق لن يهدم صورته عن نفسه. لهذا لا أعدّ الاعتناء بشعورك تجاه نفسك ترفًا نفسيًا؛ إنه شرط لكلّ تطوّر لاحق.

قدّمت الباحثة كريستين نيف مفهوم «التعاطف مع الذات» بوصفه بديلًا صحيًا عن مطاردة تقدير الذات الذي يرتفع وينخفض مع كلّ نجاح وإخفاق. ويقوم المفهوم على ثلاثة عناصر: أن تعامل نفسك بلطف عند الإخفاق بدل القسوة، وأن ترى تجربتك جزءًا من التجربة الإنسانية المشتركة بدل الإحساس بأنك وحدك من يخطئ، وأن تلاحظ مشاعرك المؤلمة بوعي متوازن بدل الانغماس فيها أو إنكارها. والدراسات التي تلت هذا الطرح ربطت التعاطف مع الذات بمرونة أعلى في مواجهة الضغوط وقلق أقل، وبيّنت سلسلة تجارب أجرتها جوليانا براينز وسيرينا تشن أنّ من يعاملون أنفسهم بتعاطف بعد الإخفاق يبدون دافعية أكبر لتصحيح أخطائهم وتحسين أدائهم، لا أقل كما يُظنّ.

أمّا جيمس غروس، وهو من أبرز الباحثين في تنظيم الانفعال، فيرى أنّ المشاعر تتشكّل في مسار يمكنك التدخّل فيه عند نقاط عدة: اختيار الموقف الذي تدخله، وتعديل الموقف نفسه، وتوجيه انتباهك داخله، وإعادة تفسير ما يجري، ثم ضبط الاستجابة بعد أن يتكوّن الشعور. ومن أكثر هذه النقاط نفعًا بحسب الدراسات إعادة التفسير؛ أي أن تغيّر المعنى الذي تمنحه للحدث قبل أن يستقر في داخلك شعورًا ثقيلًا.

كيف يبدو الاعتناء بشعورك تجاه نفسك في يوم عادي؟ يبدو في أن تلاحظ انقباض صدرك بعد ملاحظة قاسية من زميل، فتسمّي الشعور باسمه بدل أن تحمله صامتًا طوال اليوم. ويبدو في أن تسأل نفسك بعد إخفاق: ماذا كنت سأقول لصديق مرّ بالموقف نفسه؟ ثم تقول لنفسك الشيء ذاته. ويبدو في أن تمنح نفسك راحة قصيرة حين تُرهَق، لا مكافأة على إنجاز، بل لأنّك إنسان يحتاج إلى الراحة.

ملاحظة علمية يفرّق الباحثون بين تقدير الذات والتعاطف مع الذات: الأول يعتمد على المقارنة بالآخرين وعلى النتائج، فيتقلّب معها؛ والثاني يعتمد على طريقة معاملتك لنفسك أيًّا كانت النتيجة، فيبقى ثابتًا في أوقات الإخفاق خاصة، وهي الأوقات التي تحتاج فيها إلى الاستقرار أكثر من غيرها.

التطوّر في عاداتك: نومك ونظامك الغذائي

العادات هي المكان الذي يتحوّل فيه التطوّر من نيّة إلى واقع. ومن بين كلّ العادات يقف النوم والغذاء في المقدّمة، لأنّهما يحدّدان الطاقة التي تدخل بها إلى يومك، والمزاج الذي تواجه به الناس، والذاكرة التي تتعلّم بها. من يهمل هاتين العادتين يدفع ثمنهما في كلّ المجالات الأخرى من دون أن ينتبه إلى مصدر الخلل.

توصي المؤسسة الوطنية للنوم في الولايات المتحدة، بعد مراجعة أدلّة واسعة أجرتها لجنة من المختصين، بأن ينام البالغون من سبع إلى تسع ساعات في الليلة. وتبيّن مراجعة علمية لعواقب اضطراب النوم أنّ تقطّع النوم واضطرابه يؤدّي على المدى القصير إلى ارتفاع الاستجابة للضغوط، وضيق انفعالي، وتراجع في الذاكرة والأداء المعرفي، وانخفاض في جودة الحياة. أمّا على المدى البعيد فيرتبط اضطراب النوم بارتفاع ضغط الدم، واضطراب دهون الدم، وأمراض القلب، وزيادة الوزن، والسكري من النوع الثاني. حين تقرأ هذه القائمة تدرك أنّ موعد نومك قرار يخصّ أهدافك كلّها، لا راحتك فحسب.

وفي الغذاء، خلصت مراجعة نشرتها المجلة الطبية البريطانية عام 2020 عن العلاقة بين الغذاء والمزاج إلى أنّ الأنماط الغذائية الصحية، ومنها النمط المتوسّطي الغني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والأسماك وزيت الزيتون، ترتبط بصحة نفسية أفضل ممّا ترتبط به الأنماط الغربية القائمة على الأغذية عالية المعالجة، وأنّ سوء التغذية قد يكون عاملًا مسبّبًا لتراجع المزاج. وتشير المراجعة إلى أنّ أثر الغذاء في سكر الدم والجهاز المناعي وميكروبات الأمعاء قد يفسّر جانبًا من هذه العلاقة، مع تأكيدها أنّ البحث ما زال يتطوّر. وأضيف من جانبي: إن كانت لديك حالة صحية، فاستشر مختصًّا قبل أي تغيير كبير في نظامك الغذائي.

كيف تبني هاتين العادتين فعليًا؟ في مراجعة منشورة في الحولية السنوية لعلم النفس، تعرّف ويندي وود ودنيس رونغر العادة بأنها سلوك يتكرّر في سياق ثابت حتى يصبح السياق نفسه هو ما يستدعي السلوك من دون قرار واعٍ. ووجدت دراسة ميدانية تابعت أشخاصًا يكوّنون عادات يومية جديدة أنّ المدة اللازمة حتى يصبح السلوك تلقائيًا بلغت نحو ستة وستين يومًا، وتراوحت بين ثمانية عشر يومًا ومائتين وأربعة وخمسين يومًا بحسب الشخص وصعوبة السلوك. والخلاصة العملية: اربط العادة بسياق ثابت، وكرّرها في السياق نفسه، وامنحها وقتًا أطول ممّا تتوقّع.

ممارسة يومية ثبّت موعد نوم واحدًا سبعة أيام متتالية، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، وأبعد الهاتف عن غرفة النوم قبل الموعد بنصف ساعة. وفي الغذاء ابدأ بتغيير واحد فقط: أضف حصّة من الخضراوات إلى وجبة تتناولها كلّ يوم في الوقت نفسه. التغيير الواحد الذي يستمر أنفع من خمسة تغييرات تتوقّف بعد أسبوع.

الاهتمام بقيمك وتعزيزها

القيمة هي ما تعدّه مهمًّا إلى درجة أنك تضحّي لأجله بشيء آخر. ولهذا تظهر قيمك الحقيقية عند التعارض، لا عند الحديث عنها. حين تختار بين الراتب الأعلى والعمل الذي تؤمن به، أو بين إرضاء الآخرين وقول ما تراه صحيحًا، أو بين الراحة الآن والإتقان الذي يحتاج إلى وقت، فأنت تكشف لنفسك ما تقدّمه على سواه فعلًا.

حدّد الباحث شالوم شوارتز، في نظرية تحقّق منها الباحثون في عشرات الثقافات، عشر قيم أساسية يشترك فيها البشر، منها التوجيه الذاتي، والإنجاز، والأمان، والإحسان، والتقاليد، والقوة، والإثارة، والعالمية. وبيّن أنّ هذه القيم تنتظم في دائرة، تتوافق فيها القيم المتجاورة وتتعارض القيم المتقابلة؛ فالتوجيه الذاتي يقع في مقابل الامتثال والأمان، والإنجاز يقع في مقابل الإحسان والعالمية. هذا الترتيب يفسّر التوتّر الذي تشعر به حين تجد نفسك بين خيار يحفظ أمانك وخيار يفتح لك طريقًا جديدًا؛ فالتوتّر هنا ليس ضعفًا فيك، وإنما بنية طبيعية للقيم الإنسانية.

ما القيم المهمة لاستقلالية اختيارك

تعدّ نظرية التحديد الذاتي التي طوّرها ريتشارد رايان وإدوارد ديسي الاستقلالية واحدة من ثلاث حاجات نفسية أساسية، إلى جانب الكفاءة والانتماء، وتعرّفها بأنها أن يصدر فعلك عن قناعتك أنت، لا عن ضغط خارجي أو شعور بالذنب. والاستقلالية بهذا المعنى تحتاج إلى قيم تحميها. من خبرتي في جلسات الاستشارة أرى خمس قيم تتكرّر عند الأشخاص الذين يملكون اختيارهم فعلًا:

• الصدق مع الذات: أن تعرف ما تريده حقًّا قبل أن تسأل عمّا يريده الآخرون منك.
• المسؤولية: أن تتحمّل نتائج اختيارك بدل أن تنسبها إلى من نصحك.
• الشجاعة: أن تقول «لا» بهدوء حين يتعارض الطلب مع ما تؤمن به.
• الوضوح: أن تعرف لماذا تفعل ما تفعله، وأن تستطيع شرحه في جملة واحدة.
• الاستقلال الفكري: أن تستشير كثيرًا ثم تقرّر وحدك.

التصرّفات التي تدلّ على قيمك

القيمة التي لا تظهر في تصرّف ليست قيمة، وإنما رأي جميل عن نفسك. ولأنّ الناس يحكمون على قيمك من أفعالك لا من أقوالك، فإنّ تعزيز قيمك يبدأ بأن تحدّد لكلّ قيمة سلوكًا واضحًا يدلّ عليها، ثم تلاحظ أتقوم به حقًّا حين يكلّفك شيئًا. الجدول التالي يعرض أمثلة يمكنك أن تبدأ منها ثم تضيف إليها قيمك الخاصة:

وتؤكّد الأبحاث أنّ لتعزيز القيم أثرًا عمليًا يتجاوز الشعور بالرضا. فقد بيّنت مراجعة نشرها جيفري كوهين وديفيد شيرمان أنّ الكتابة لدقائق قليلة عن قيمك الجوهرية قبل موقف مهدّد، كاختبار أو تقييم أو محادثة صعبة، تخفّف أثر التهديد في أدائك، وتجعلك أكثر انفتاحًا على المعلومات التي تخالف رأيك، وأنّ هذا الأثر امتدّ في بعض الدراسات شهورًا وسنوات لأنّه أطلق دائرة من النتائج الإيجابية تغذّي بعضها بعضًا. تذكير نفسك بما تقدّره يجعلك أثبت أمام ما يهدّدك.

تطبيق عملي اختر ثلاث قيم تراها الأهم لاستقلالية قرارك، واكتب لكلّ منها تصرّفًا واحدًا محدّدًا يدلّ عليها. ثم راجع في نهاية كلّ أسبوع: متى ظهر هذا التصرّف؟ ومتى غاب رغم أنّ الموقف استدعاه؟ هذه المراجعة الأسبوعية هي ما يحوّل القيمة من كلمة إلى سمة تُعرف بها.

كيف تتواصل وتبني علاقاتك وتعزّز أدوارك

قد تظنّ أنّ العلاقات مجال منفصل عن تطوّرك الشخصي، لكنّ الأدلة تقول غير ذلك. فقد جمع تحليل شامل نُشر في دورية بلوس ميديسن نتائج 148 دراسة تتبّعت أكثر من ثلاثمائة ألف شخص، وخلص إلى أنّ الأشخاص الذين يملكون علاقات اجتماعية قوية تزيد احتمالات بقائهم على قيد الحياة خلال مدة المتابعة بنسبة خمسين في المائة عمّن تضعف علاقاتهم، وأنّ هذا الأثر يضاهي أثر عوامل معروفة كالتدخين، ويفوق أثر قلّة الحركة والسمنة. العلاقات إذن جزء من صحّتك قبل أن تكون جزءًا من نجاحك. وهذا ما تؤكّده نظرية التحديد الذاتي حين تعدّ الانتماء حاجة نفسية أساسية لا يكتمل نموّ الإنسان من دونها.

التواصل

التواصل الذي يبني العلاقات يقوم على ثلاثة مستويات. الأول الإنصات: أن تسمع لتفهم، لا لتجهّز ردّك. والثاني الوضوح: أن تقول ما تريده بعبارة مباشرة يفهمها الطرف الآخر من دون أن يخمّن. والثالث الاتساق: أن يتطابق ما تقوله مع ما تفعله مع مرور الوقت، لأنّ الثقة تُبنى من هذا التطابق وحده. وكلّ ما سبق في هذه المقالة يصبّ هنا؛ فمن يخاطب نفسه باحترام يسهل عليه أن يخاطب الآخرين باحترام، ومن يعرف قيمه يعرف ماذا يقول وماذا يرفض.

بناء العلاقات

تُبنى العلاقات بثلاثة أفعال صغيرة تتكرّر: المبادرة، والاستمرارية، والاهتمام بالتفاصيل. المبادرة أن تكون أنت من يتصل ويسأل ويقترح اللقاء. والاستمرارية أن تحضر في الأوقات العادية، لا في المناسبات فقط. والاهتمام بالتفاصيل أن تتذكّر ما قاله لك الشخص في اللقاء السابق وتسأل عنه. لا تحتاج العلاقة القوية إلى مجهود كبير، وإنما إلى مجهود صغير لا ينقطع.

تعزيز أدوارك

كلّ إنسان يحمل أدوارًا متعدّدة في الوقت نفسه: ابن أو ابنة، أب أو أم، زوج أو زوجة، مدير، زميل، صديق، ممارس مهني. وتعزيز الدور يعني أن تعرف ما يتوقّعه منك هذا الدور فعلًا، وأن تؤدّيه بوعي لا بالعادة. كثير من التوتّر في العلاقات يأتي من دور يُؤدّى بنصف انتباه، أو من دورين يتزاحمان على الوقت نفسه من دون قرار. اكتب أدوارك الخمسة الأهم، واكتب بجانب كلّ دور سلوكًا واحدًا يقوّيه هذا الشهر؛ ستجد أنّ تطوّرك في أدوارك ينعكس فورًا على جودة علاقاتك، وعلى شعورك تجاه نفسك أيضًا.

اجمع مفاتيحك في اتجاه هدفك

نعود الآن إلى حيث بدأنا: أهمّ أهدافك. الخطوة الأولى أن تختار هدفًا واحدًا هو الأهم في هذه المرحلة من حياتك، وتكتبه بعبارة محدّدة. ثم تسأل في كلّ مجال من المجالات الخمسة سؤالًا واحدًا: ما الذي يحتاجه هذا الهدف منّي هنا؟

لنفترض أنّ هدفك إطلاق ممارسة مهنية مستقلة خلال سنة. في علاقتك مع نفسك يحتاج الهدف إلى أن تتوقّف عن قول «لست مستعدًا بعد» وتبدأ بقول «ما الخطوة التالية التي تجعلني أكثر استعدادًا؟». وفي مشاعرك يحتاج إلى أن تتعامل مع أول عميل يعتذر بوصفه معلومة لا حكمًا على كفاءتك. وفي عاداتك يحتاج إلى نوم منتظم يمنحك تركيزًا في الساعات التي ستبني فيها عملك. وفي قيمك يحتاج إلى أن تحدّد ما لن تفعله مهما كان العائد. وفي علاقاتك يحتاج إلى أن تخبر عشرة أشخاص يعرفونك بما تعمل عليه وتطلب رأيهم. خمسة أسئلة، وخمس إجابات، وهدف صار له طريق واضح تمشي عليه.

ثم خصّص عشرين دقيقة في نهاية كلّ أسبوع للمراجعة. ليس للمحاسبة، وإنما للرصد: أين تقدّمت؟ وأين توقّفت؟ وما المجال الذي يحتاج إلى انتباهك في الأسبوع المقبل؟ هذه المراجعة هي التغذية الراجعة التي أشارت إليها أبحاث الأهداف في أول المقالة، وهي ما يجعل تطوّرك اتجاهًا مستمرًا لا موجة حماس تنحسر بعد أسابيع.

خلاصة التطوّر لا ينتظرك في دورة تدريبية أو كتاب أو قرار كبير؛ إنه يجري الآن في الجملة التي تقولها لنفسك بعد خطأ، وفي موعد نومك الليلة، وفي القيمة التي تختار أن تدفع ثمنها، وفي الاتصال الذي تبادر به. حين تطوّر هذه التفاصيل الصغيرة في اتجاه واحد، تجد أنّ أهمّ أهدافك اقتربت منك وأنت تمشي إليها بخطوات تعرفها.

قائمة المصادر

المراجع التالية تمثّل أساس الطرح العلمي في هذه المقالة، وهي من دوريات ومراجع محكّمة في علم النفس والطب وعلوم السلوك.

1. Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717. https://psycnet.apa.org/record/2002-15790-003
2. Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467424/
3. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/SCtheoryarticle.pdf
4. Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167212445599
5. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1047840X.2014.940781
6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218(15)00015-7/fulltext
7. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. H. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151–161. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5449130/
8. Firth, J., Gangwisch, J. E., Borsini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: How do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, 369, m2382. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7322666/
9. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26361052/
10. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674
11. Schwartz, S. H. (2012). An overview of the Schwartz theory of basic values. Online Readings in Psychology and Culture, 2(1). https://scholarworks.gvsu.edu/orpc/vol2/iss1/11/
12. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf
13. Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention. Annual Review of Psychology, 65, 333–371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24405362/
14. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316